Как да превърнем разходката в тренировка

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/9814188 Как да превърнем разходката в тренировка Как да превърнем разходката в тренировка www.24chasa.bg
За да подмогнете изграждането на сила и издръжливост, в почивните дни избирайте хълмист маршрут. СНИМКА: РОЙТЕРС

Ако хората наистина сме се развили като отделен вид от най-умните маймуни, ходенето на два крака е бил един от ключовите фактори за трансформацията.

Обяснението защо сме се изправили, а не се придвижваме на 4 крайника, има различни аспекти и всеки носи част от истината. Климатичните теоретици разсъждават, че изправеното тяло се нуждае от по-малко охлаждане в горещ климат, защото по-малка площ е изложена директно на слънце. Има и обяснения, свързани с миграцията - в цял ръст на два крака човекът е в състояние да преодолява по-дълбоки реки. Но както и да се фрагментират причините, изпъква логичната принуда човекът да се изправи трайно, за да освободи ръцете си и така по-лесно да осигури прехраната на семейството. Дори и само за да занесе повече храна “вкъщи”, се налага да преразпредели работата на крайниците. Още повече че

с изправено

ходене се

изразходва до 75%

по-малко енергия

и спестената сила може да се употреби за по-интелигентни цели.

Само че днес се чудим не как да пестим енергия, а как по най-мързелив начин да я изразходим. Помислете си само - едно-единствено яйчице, което изяждаме на закуска съвсем между другото, изисква усилено да въртим 5-8 минути педалите на велоаргометъра в режим кардио. За повечето хора изглежда непропорционално усилие. Но има и хитри начини да се изпотим за здраве без напрягане. И

без необходимост

от уреди, карта

за спорт,

екипировка

Дори няма нужда от специален график. Достатъчен ви е чифт удобни обувки.

Никой не смята тази аеробна дейност за упражнение - над 7 милиарда души го правим неосъзнато всеки ден. Ходим. И това е начин да бъдем по-здрави, като намалим риска за хипертония, диабет, затлъстяване. Но също така, да сме в по-добра емоционална и умствена кондиция. Просто ей така, както си ходим. И без да се вманичаваме в 10-те хиляди крачки на ден, измислени малко произволно в японска рекламна кампания. През последните години беше доказано в различни проучвания, че и половината от тази цел дава на тялото нужната порция тонус и здраве, ако човек ходи “умно”.

Проучване от Университета на Юта дава самочувствието на правилния избор за всички, които мразят да бягат. Сравнявайки нивата на кислород при спортистипо време на различни стилове на тичане, изследователите правят числено мотивиран извод. Оказва се, че

ходенето,

а не бягането е

най-ефективният

начин

да поддържаме форма и да поотслабнем здравословно. Като разходката има и допълнителното предимство да е най-лесната тренировка.

Анкета сред американски лични треньори показва, че на първо място най-често поставят условието за добра стойка.

Изправи гърба,

вдигни главата,

прибери корема,

свий ръцете и ги движи близо до тялото. Идеята е ухото, рамото и бедрото да застават в една линия, когато другият крак се изнася напред. Привеждането и изпъчването еднакво натоварват гръбнака. Дръжте тялото изправено, но не “гипсирано”. Като контрамярка срещу сковаващо напрежение от време на време свивайте рамене и след това ги отпускайте в естествено изправено положение. Прекомерните усилия и пренапрягането са контрапродуктивни и дори опасни, съветва в наръчник за прохождащи “спортисти” специалистът по спешна медицина д-р Уилям Блад.

Носете удобни обувки и стъпвайте равномерно с пренасяне на тежестта от петите към пръстите. Когато теглото на тялото не е равномерно разпределено върху ходилата, създаваме наклон, който тялото опитва да компенсира с неестествено натоварване на глезените, коленете, бедрата и гръбначния стълб. Това може да доведе до бърза умора, болки, травми.

Темпото е решаващо. Скоростта, с която се шляем с поспиране и напредване едва-едва в мола например, не допринася особено за укрепване на здравето. Започнете разходката - тренировка с умерена скорост - около 140 стъпки в минута. Постепенно ускорявайте. През повечето време

стъпвайте

енергично, но

правете и серии:

30 секунди

максимално бърз

ход, 60 секунди

бавен и отпускащ

Периодичността определете по възможностите си. Според проучвания дори и няколко такива ускорения в рамките на половин час настройват метаболизма за по-ефективна работа. Когато се почувствате комфортно със скоростта, опитайте малко по-предизвикателна програма.

Как да определим личната си оптимална кардио скорост на ходене? Ако можете да произнесете няколко изречения на един дъх, може да не работите достатъчно. Ако не ви остава въздух дори за кратки фрази, усилието е натоварващо, в диапазона за сериите. През останалото време поддържайте темпо, което позволява да се включите с кратки реплики в разговор.

Ако ходите без компания, както повечето хора, които използват краката си поне за част от пътя към работата, вероятно слушате музика. Подберете ритмични парчета с бързи припеви, така напълно несъзнателно ускорявате в синхрон и неусетно правите интервална тренировка. При маршрут в оживени квартали компенсирайте нечуването на околните шумове с повече оглеждане и спазване на правилата за пресичане на улици.

Противно на това, което повечето хора мислят, сертифицираната уокинг треньорка Мишел Стантен, обучила над 50 хиляди обикновени хора да превърнат без усилие ходенето в тренировка, съветва:

правете по-малки

стъпки със свити

до тялото ръце,

без да ги вдигате прекалено. Така пазите от усукване гръбначния стълб. Решаващо важно е във втората половина на живота, когато се увеличава рискът от дискови хернии.

Едрите спрямо ръста крачки също променят механиката на движенията и пренатоварват ставите, сухожилията, мускулите.

Избирайте път с разнообразен терен - да има и улици с наклон, затрудняваща настилка (в България се получава напълно естествено), още по-добре, ако някъде има стълби, или поне на финала се качете до офиса или жилището си без асансьор.

Ако искате да засилите метаболизма си, ви трябват мускули. Това може да се случи с упражнения за съпротива.

Добавете

тежести, и не,

не става дума

за пазарски торби

Но не е задължително това да са и специалните спортни пособия като тежести под формата на гривни за китките, топки с пясък за джобовете, гирички. В ролята могат да влязат две малки бутилки с вода например, които периодично да държите и периодично да повдигате. Тъкмо ще се подсещате да пиете. При добра техника на ходене в ролята на помощник влиза и правилно носената раница с нужните ви за деня вещи.

Ако целта ви е да изградите издръжливост, ходете с равномерно темпо. Резултатът се усеща по това, че сте в състояние да удължите времето.

Не очаквайте чудеса по отношение на отслабването обаче. Според специалистите по спортна медицина, ако ходите със скорост от около 6 км в час, горите към 330 калории. Повечето хора се движат нормално с 4-5 км в час, а това е равно едва на минус 220 калории. Ефектът върху фигурата, разбира се, се постига, но по-важното е, че се подобрява здравето. Важи за всички, дори за хора, които мислят, че заради артрит, остеопороза, сърдечни неразположения, диабет, напреднала възраст трябва да се “щадят” и да си почиват. Напротив, медицината препоръчва и за тях, както и за здравите хора, ходенето в продължение на 30 минути на ден пет пъти седмично.

Спечели безплатна реклама на стойност 10 000 лв за твоя бизнес!

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

Други от Сила за живот

Основните количества натрий натрупваме от готовите храни. За България основни скрити източници на сол са колбасите, сирената и хлябът.

Храните и напитките, които ни вдигат кръвното

Храните, които понижават кръвното

Храните, които понижават кръвното

Шамфъстък с кисело мляко и фурми

Как лесно да се храним по средиземноморски

С годините възрастните хора стават по-ниски.

Защо с годините ставаме по-ниски

СНИМКИ: РОЙТЕРС

Малко алкохол всеки ден пази сърцето

Есенна депресия ни наляга с идването на хладното и по-мрачно време.
СНИМКИ: ПИКСАБЕЙ

Как да подготвим тялото и душата за есента

Покажи още

Последно от

Последно от

Последно от

Последно от

Последно от

  • mila
  • mama
  • zdrave
Следвайте във Viber