10 храни - яж и не дебелей

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/7423167 10 храни - яж и не дебелей 10 храни - яж и не дебелей www.24chasa.bg
СНИМКА: Pixabay

Разпознават ги по индекса на ситостта

Звучи невероятно, но има храни, с които можете за утолите вълчия си глад, а да не сложите и грам на талията. Те са с голяма засищаща сила, но не ви тъпчат с калории.

Можете да ги разпознаете чрез “индекса на ситостта” – мярка, въведена през 1995 г. чрез тест на 38 продукта – всичките на порции от по 240 калории. Изследвана е способността им да засищат, без да товарят с килограми. Тези с повече от 100 точки са подходящи, ако пазиш линия, останалите трупат тлъстини. Сайтът за здравословно хранене “Фитнес ингейдж” е класирал първите 10 продукта, които могат да се ядат до насита, без да се отразят на теглото.

Варени

картофи

Мнозина избягват картофите заради въглехидратите, но грешат. Те са много хранителни, стига да не са пържени. Съдържат протеина протеазен инхибитор, който подтиска апетита. Така се чувствате сити с по-малко калории. Варените картофи са първи в списъка (323 точки) на този вид храни, на чието дъно са кроасаните – 7 пъти по-опасни за килограмите.

Този зеленчук е добър източник на витамини и минерали, особено на витамин C и калий. Той е богат на вода и въглехидрати, съдържа фибри и протеин и почти никакви мазнини. Според едно изследване свинската пържола, гарнирана с варени картофи, натоварва с по-малко калории, отколкото, ако гарнитурата е ориз или паста.

Доказано е, че ако картофът се вари и изстудява няколко пъти, това усилва засищащите му качества, защото повишава количеството устойчива скорбяла в него.

Яйца

Те са изключително здравословни и хранителни въпреки старата им слава на холестеролна бомба. Според нови изследвания яйцата не повишават лошия холестерол.

Най-полезен е жълтъкът – съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, полезни и за здравето на очите. Яйцата са източник на качествен протеин. Всяко съдържа 6 грама от него с 9 основни аминокиселини. Яйцето е на предна позиция по индекс на ситостта. Проучване сочи, че яйца и парче телешко без мазнини вместо кифличка сутрин засищат повече с по-малко калории и държат глада под контрол до 36 часа.

Овесена каша

Тя е традиционна закуска, особено за англичаните. Овесът е изключително беден на калории и богат на фибри, особено на потискащия апетита бетаглюкан. 3-и е по индекс на ситостта. Овесена каша сутрин засища повече от готовите зърнени закуски и те кара на обяд да приемаш по-малко калории. Нейната засищаща сила се дължи на изобилието от фибри и на способността ѝ при накисване да поема много вода. Кашата подпомага отделянето на хормони на ситостта и стомахът се изпразва по-бавно.

Бульони

Според много хора със супи не се наяждаш, но не е така. Някои от тях са по-засищащи от твърда храна със същите продукти. Сърбането на чорба преди основното блюдо намалява с 20 % поеманите на обяд калории. Направете консумацията ѝ навик и ще отслабнете без усилие, съветва “Фитнес ингейдж”. За предпочитане са супите на основата на бульон – те носят по-малко калории от кремсупите. Но пасираните супи засищат повече и по-бавно напускат стомаха, залъгвайки глада.

Ябълки

Те също са с висок индекс на ситост, защото изобилстват с разтворимите фибри пектин, който регулира храносмилането. Съдържат и голямо количество вода - до 85% от плода. Това пълни стомаха, без да товари с калории.

Специалисти проучиха консумацията на парчета ябълка, ябълково пюре и ябълков сок преди началото на обяда. Тези с твърдата ябълка са поели 91% по-малко калории от другите с ябълково пюре и 150% по-малко от избралите ябълков сок.

Риба и месо

без тлъстина

Доказано е, че протеиновите диети засищат по-добре и доставят 12 на сто по-малко калории от въглехидратните. А рибата е богат източник на висококачествен протеин и е бедна на вредни мазнини. Съдържа много ненаситени мастни киселини омега-3, които трябва да си набавяме чрез храната. Те засилват чувството за ситост, особено при пълните хора. По индекса на ситост рибата стои по-високо от всички други протеинови храни и според някои изследвания утолява глада повече от пилето и телешкото.

Нетлъстото месо също е препоръчително, но в ограничено количество и нарязано на тънки филийки. Пилешкото, немазното свинско и няколко парченца телешко също доставят на тялото протеини.

Кисело мляко

Богато на протеин, това ястие с магически свойства засища добре до следващото ядене. Колкото повече са протеините в избрания от вас вид кисело мляко, толкова по-лесно ще понасяте глада и ще имате нужда от по-малко храна през по-големи периоди.

Киноа

Тази зърнена храна също е отличен източник на белтъчини и доставя всички необходими аминокиселини. По-богата е на фибри от повечето други зърнено-житни култури. Киноата засища задълго, без да води до напълняване. И бобовите като фасул, леща, грах се отразяват добре на теглото, богати са на фибри и растителен протеин, калориите им са ниски, а нахранващият ефект – висок. Изследване показа, че тези варива утоляват глада 31% повече от пастата и хляба.

Кокосово

олио

То е уникална комбинация от мастни киселини, които са 90 % ненаситени. Съдържа почти изцяло триглицериди със средна верига, които увеличават скоростта на метаболизма водят до загуба на тегло. Тези мастни киселини навлизат в черния дроб от стомаха и там се обръщат в кетони, а те имат потискащ апетита ефект.

Пуканки

Когато не са много солени, те са доста полезни за теглото. Тези пълнозърнени са богати на фибри и бедни на калории. Пълни са и с много въздух, който помага да се заситиш по-бързо, отколкото с картофен чипс и крекери. По-добре е да си ги разпукате във фурната, отколкото в микровълнова печка от готови пакетчета, съдържащи отровни мазнини. Можете да им добавите зехтин, чесън, авокадово олио и пармезан.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

Други от Сила за живот

За колко време се изчерпва търпението ни? 30 секунди при шофьорите

Побесняваме, ако до 16 секунди не се отвори страницата на компютъра Ако твърде често поставяш на изпитание търпението, то се превръща в гняв, казва един афоризъм. Мексиканският поет, писател и дипломат Амадо Нерво (1870-1919) е дори още по-ефикасен в обясненията си. Защо очакваш нещата с нетърпение? Ако са ненужни за живота ти

Проф. Тодор Кантарджиев държи ключа към микробния свят

Съученици, познати от казармата, роднини, съседи и даже състуденти търсят професора микробиолог и имунолог проф. Тодор Кантарджиев за здравословни проблеми в целия спектър на медицината – от температура до херния. Защо занимават с несвойствени неща директора на Националния център по заразни и паразитни болести?

Мъжът гони кризата на средната възраст с нова кола и къща

Жените да балансират ангажиментите си между “трябва” и “искам” Мъчи ви криза на средната възраст? Подложете се на емоционален или физически стрес, съветва руската психоложка Олга Шапиро от Московската служба за психологическа помощ на населението. Според специалистката за преодоляване на този труден житейски период на мъжете могат да помогнат

И евтиното вино може да бъде добро, казва науката

Цената на бутилката много често влияе психологически върху пиячите Каква е разликата между виното, което струва 3 евро, и това, което е 300 евро? Вредно ли е евтиното вино? Защо някои хора ги боли глава от вино? Какво мисли науката по тези въпроси? Според професора по енология Джеймс Харбъртсън от Университета на Вашингтон евтиното вино съвсем не

Домакинската работа удължава живота

20-ина минути бързо ходене на ден намаляват силно риска от ранна смърт Не е нужно да се потите във фитнеса два пъти на ден, за да се радвате на добро здраве до старини – дори ненатоварваща и лека, но редовна физическа активност, включително домакинската работа, значително удължава живота. До този извод стигат експерти от норвежкия Институт за

Пасианс и Моцарт побеждават стреса

Нова книга учи на техники срещу тревожността и депресията Последното нещо, което трябва да направите след ситуация на силен стрес, е да се опитвате да разпуснете. Дори и тялото ви вече да не е подложено на напрежение, съзнанието продължава да изживява стресиращия инцидент отново и отново. Всяко повторение ви товари с ново напрежение и накрая се

Последно от лого

Оживление

Последно от лого

Последно от

Последно от

Последно от

Още от Сила за живот

Вещество в червеното вино потиска действието на ензим, свързан с депресията

Откритието дава нови насоки за лечение на психичното разстройство Обичате ли да разпускате с чаша вино след стресов ден? Вероятно да, а причината за това има и научно обяснение. То се крие в наличието на естествено химическо съединение - ресвератрол, което проявява антистресови ефекти, като блокира експресията на ензим

4 стъпки, с които да стопим корема за 10 дни

Уточнете каква храна и упражнения са подходящи за вас, борбата с тлъстините е индивидуална Имате хубава, стройна фигура, но ви дразни изпъкналото коремче. Според треньорката от Сидни, Австралия, Рейчъл Атър тлъстините около талията можете да стопите за 10 дни при спазване на определен режим. В своя блог инструкторката препоръчва 4 стъпки за

Седем неща, които лекарят на децата ви не иска да правите

От консулт с д-р Гугъл до безсмъртното плашене с инжекция Ролята на родител не идва с упътващи ремарки като сценарий за нова пиеса, така че младите майки и татковци научават как да се грижат за здравето на детето си по метода на пробите и грешките. Според педиатрите съвременното семейство ще си спести много тревоги

Как да се спасим от летни алергии

Изследване показва, че някои от тях са полезни – пазят от рак Лятото е труден сезон за хора, склонни към хранителна и поленова алергия. В менюто се включват много плодове, особено екзотични, пазарът изкушава с ягоди. Растенията активно произвеждат цветен прашец. Всичко това може да предизвика алергична реакция.

Летен детокс: сух четков масаж подмладява кожата и изглажда целулита

Вода, салати, зехтин, кафе, разходки подсилват отвътре ефекта богиня на плажа За здравите хора детоксикацията не е сезонно събитие или някаква особена намеса отвън, а ежедневен нормален физиологичен процес. В него основната роля играят лимфата, черният дроб, бъбреците и кожата, казва д-р Мария Николова

10 опасни храни за брекетите

Жилавите, лепкави и сладки лакомства чупят, разместват и разяждат скобите Зъбните шини са незаменими срещу кривини и дефекти, които създават комплекси, особено на младите. Те са ключ към красива усмивка, но при неправилно “стопанисване” могат да причинят кариеси и гниене на зъбите, предупреждават стоматолозите.

Последно от

Последно от

Най-важното

Избрано от Google

Следвайте във Viber