10 храни - яж и не дебелей

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/7423167 10 храни - яж и не дебелей 10 храни - яж и не дебелей www.24chasa.bg
СНИМКА: Pixabay

Разпознават ги по индекса на ситостта

Звучи невероятно, но има храни, с които можете за утолите вълчия си глад, а да не сложите и грам на талията. Те са с голяма засищаща сила, но не ви тъпчат с калории.

Можете да ги разпознаете чрез “индекса на ситостта” – мярка, въведена през 1995 г. чрез тест на 38 продукта – всичките на порции от по 240 калории. Изследвана е способността им да засищат, без да товарят с килограми. Тези с повече от 100 точки са подходящи, ако пазиш линия, останалите трупат тлъстини. Сайтът за здравословно хранене “Фитнес ингейдж” е класирал първите 10 продукта, които могат да се ядат до насита, без да се отразят на теглото.

Варени

картофи

Мнозина избягват картофите заради въглехидратите, но грешат. Те са много хранителни, стига да не са пържени. Съдържат протеина протеазен инхибитор, който подтиска апетита. Така се чувствате сити с по-малко калории. Варените картофи са първи в списъка (323 точки) на този вид храни, на чието дъно са кроасаните – 7 пъти по-опасни за килограмите.

Този зеленчук е добър източник на витамини и минерали, особено на витамин C и калий. Той е богат на вода и въглехидрати, съдържа фибри и протеин и почти никакви мазнини. Според едно изследване свинската пържола, гарнирана с варени картофи, натоварва с по-малко калории, отколкото, ако гарнитурата е ориз или паста.

Доказано е, че ако картофът се вари и изстудява няколко пъти, това усилва засищащите му качества, защото повишава количеството устойчива скорбяла в него.

Яйца

Те са изключително здравословни и хранителни въпреки старата им слава на холестеролна бомба. Според нови изследвания яйцата не повишават лошия холестерол.

Най-полезен е жълтъкът – съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, полезни и за здравето на очите. Яйцата са източник на качествен протеин. Всяко съдържа 6 грама от него с 9 основни аминокиселини. Яйцето е на предна позиция по индекс на ситостта. Проучване сочи, че яйца и парче телешко без мазнини вместо кифличка сутрин засищат повече с по-малко калории и държат глада под контрол до 36 часа.

Овесена каша

Тя е традиционна закуска, особено за англичаните. Овесът е изключително беден на калории и богат на фибри, особено на потискащия апетита бетаглюкан. 3-и е по индекс на ситостта. Овесена каша сутрин засища повече от готовите зърнени закуски и те кара на обяд да приемаш по-малко калории. Нейната засищаща сила се дължи на изобилието от фибри и на способността ѝ при накисване да поема много вода. Кашата подпомага отделянето на хормони на ситостта и стомахът се изпразва по-бавно.

Бульони

Според много хора със супи не се наяждаш, но не е така. Някои от тях са по-засищащи от твърда храна със същите продукти. Сърбането на чорба преди основното блюдо намалява с 20 % поеманите на обяд калории. Направете консумацията ѝ навик и ще отслабнете без усилие, съветва “Фитнес ингейдж”. За предпочитане са супите на основата на бульон – те носят по-малко калории от кремсупите. Но пасираните супи засищат повече и по-бавно напускат стомаха, залъгвайки глада.

Ябълки

Те също са с висок индекс на ситост, защото изобилстват с разтворимите фибри пектин, който регулира храносмилането. Съдържат и голямо количество вода - до 85% от плода. Това пълни стомаха, без да товари с калории.

Специалисти проучиха консумацията на парчета ябълка, ябълково пюре и ябълков сок преди началото на обяда. Тези с твърдата ябълка са поели 91% по-малко калории от другите с ябълково пюре и 150% по-малко от избралите ябълков сок.

Риба и месо

без тлъстина

Доказано е, че протеиновите диети засищат по-добре и доставят 12 на сто по-малко калории от въглехидратните. А рибата е богат източник на висококачествен протеин и е бедна на вредни мазнини. Съдържа много ненаситени мастни киселини омега-3, които трябва да си набавяме чрез храната. Те засилват чувството за ситост, особено при пълните хора. По индекса на ситост рибата стои по-високо от всички други протеинови храни и според някои изследвания утолява глада повече от пилето и телешкото.

Нетлъстото месо също е препоръчително, но в ограничено количество и нарязано на тънки филийки. Пилешкото, немазното свинско и няколко парченца телешко също доставят на тялото протеини.

Кисело мляко

Богато на протеин, това ястие с магически свойства засища добре до следващото ядене. Колкото повече са протеините в избрания от вас вид кисело мляко, толкова по-лесно ще понасяте глада и ще имате нужда от по-малко храна през по-големи периоди.

Киноа

Тази зърнена храна също е отличен източник на белтъчини и доставя всички необходими аминокиселини. По-богата е на фибри от повечето други зърнено-житни култури. Киноата засища задълго, без да води до напълняване. И бобовите като фасул, леща, грах се отразяват добре на теглото, богати са на фибри и растителен протеин, калориите им са ниски, а нахранващият ефект – висок. Изследване показа, че тези варива утоляват глада 31% повече от пастата и хляба.

Кокосово

олио

То е уникална комбинация от мастни киселини, които са 90 % ненаситени. Съдържа почти изцяло триглицериди със средна верига, които увеличават скоростта на метаболизма водят до загуба на тегло. Тези мастни киселини навлизат в черния дроб от стомаха и там се обръщат в кетони, а те имат потискащ апетита ефект.

Пуканки

Когато не са много солени, те са доста полезни за теглото. Тези пълнозърнени са богати на фибри и бедни на калории. Пълни са и с много въздух, който помага да се заситиш по-бързо, отколкото с картофен чипс и крекери. По-добре е да си ги разпукате във фурната, отколкото в микровълнова печка от готови пакетчета, съдържащи отровни мазнини. Можете да им добавите зехтин, чесън, авокадово олио и пармезан.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

Други от Сила за живот

Какво ядат милиардерите

Ричард Брансън се храни с чай, Бил Гейтс нагъва бургери и кока-кола Те нямат проблем да наемат лични готвачи и съветници по здравословно хранене. Но кулинарните вкусове на най-богатите и предприемчивите в света са ексцентрични и дори граничат с безумието, пише “Бизнес инсайдър”. Достатъчно е да споменем Ричард Брансън,

(Не) яж много, да станеш здрав и силен

Ново меню в детските градини ще бори наднорменото тегло.  По-малко калории, но по-качествени. Това правило е ръководило авторите на новите норми за хранене на децата от 3 до 7 години, които посещават обществени заведения. Здравното министерство пусна за обществено обсъждане ремонта на наредбата за здравословно хранене на децата в детски заведения.

Високите жени живеят по-дълго

Теглото, съчетано с упражнения, също влияе на дълголетието Учени установиха, че размерите на тялото – височина и тегло, съчетани с физическа активност, влияят върху дълголетието, съобщава Си Ен Ен. Според резултатите от изследването това важи повече за жените, отколкото за мъжете. Дамите, които доживяват 90 години,

Експерт: За хубава фигура яжте всичко, но по малко

Калориите не бива да се броят, вредно е да се тъпчеш след 21 ч Професор Джайс Йо пристига в бистро “Дъбът” в Кеймбридж на колело, преглежда менюто и си избира гъста супа от лобстер и печен телешки дроб. Поръчва си и чаша вино. “Рядко ям дроб, а тук го правят добре”, казва преподавателят по генетика и неврология в Кеймбриджкия университет.

Гените определят успеха в училище

Не се харчете за скъпи колежи, няма да подобрят постиженията на децата ви, казва известен професор Успехът в знанието на децата не се определя от това дали учат в престижни частни, или в държавни училища, а зависи единствено от тяхната ДНК. Това полемично твърдение отправи към родителите известният американски психолог и професор по поведенческа

Как да се избавим от целулита

По-малко въглехидрати, активен спорт и масажи е тайната рецепта Ако намалите консумацията на въглехидрати и се заемете по-активно със спорт в комбинация с масажи със специален крем, можете да се спасите от целулита. Такъв е съветът на руски експерти, които обясняват пред РИА “Новости” методите за борба с отпуснатата кожа на бучки,

Последно от лого

Оживление

Последно от лого

Последно от

Последно от

Последно от

Още от Сила за живот

Стероидите удрят в секса всеки втори маниак, увреждат сърцето, психиката черния дроб – струва ли си?

За риска предупреждават ендокринолозите: Някои от злоупотребяващите се отървават без тежки последици, но не знаеш в кой процент ще попаднеш.  При 40 процента от злоупотребявалите със стероиди дори след прекратяването на “помпането” се установява намаляване на либидото, а при 25 на сто – еректилна дисфункция, при висок процент - агресия.

Защо солта е насъщна

Без нея не могат нито тялото, нито небцето, стига да се спазва баланс Никое млекопитаещо не може да оцелее без сол. Дивите кози катерят чукари, за да ближат солени скали. Най-старият праисторически град в Европа, открит в днешна България – Солницата край Провадия, се е родил при солни мини. Там през 4700 г. пр. Хр.

Судоку забавя деменцията с 8-10 години

Учени доказаха: Логическите игри с числа подмладяват мозъка Хората, които играят судоку всеки ден, имат шанс да забавят стареенето на мозъка с 8 до 10 години. Такъв е изводът от проучване сред 20 000 души на екип от университета в Ексетър и лондонския Кингс колидж. Учените вече са доказали, че решаването на кръстословици изостря и освежава

Нов, трети фактор за хипертония при децата: екранната “дрога”

Генерален рисков фактор за хипертонията е напредването на възрастта, но в последните две-три десетилетия се отчита повишаване на относителния дял на децата и юношите с високо кръвно налягане. Тенденцията е световна, България не прави изключение, съобщи кардиологът проф. Йото Йотов от варненската университетска болница “Света Марина”.

Голфът трови богаташите с пестициди

Скъпите морски деликатеси пък ги “снабдяват” с олово и арсеник Богатите хора имат голямо количество пестициди в кръвта, защото играят голф. Баровците се тровят и с живак повече от останалите, тъй като се тъпчат с морска храна.  Тези сензационни разкрития направи в британския парламент известният токсиколог Майкъл Дипледж.

Защо учените се тревожат от “секса” между оралните и гениталните херпес вируси

Продължаваща рекомбинация на ДНК може да направи половите лезии устойчиви на лечение. Според Световната здравна организация повече от две трети от населението на света се заразява с поне единия от двата вида много разпространени херпесни вируса. Всички те причиняват инфекции, но поразяват почти диаметрално противоположни зони в тялото.

Последно от

Последно от

Най-важното

Избрано от Google

Следвайте във Viber