Как лесно да се храним по средиземноморски

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/10193991 Как лесно да се храним по средиземноморски Как лесно да се храним по средиземноморски www.24chasa.bg
Шамфъстък с кисело мляко и фурми
Шамфъстък с кисело мляко и фурми

Заменяйте постепенно по едно ястие на ден със здравословен вариант

Средиземноморският начин на хранене се смята за най-здравословния в света. При него не са на почит преработените храни и червеното месо, набляга се на пресни зеленчуци и плодове, ядки и семена, пълнозърнести продукти, студено пресован зехтин.

Тази хранителна култура намалява риска от диабет, хипертония, висок холестерол, деменция, депресия, рак. Тя означава

по-здрави кости и сърце,

по-дълъг живот. При това

пази от затлъстяване

Най-простият начин да започнете средиземноморска диета е да заместите по едно ядене на ден със зеленчуково или зърнено меню, съветват диетолозите. Специалистът по храненето Ралф ал Бочи разказва пред Си Ен Ен как може да стане това и дава варианти за всичките три хранения на ден и за междинни закуски и десерти.

Закуска

С нея най-лесно се започва преминаването на средиземноморско меню. Идеални в това отношение са зърнените храни от древен произход - овес, елда, киноа, булгур, ръж, сорго, омесени с кисело мляко, мед, нарязани плодове. Може да минете и само с кисело мляко, което не товари със захар и има много протеин. Гарнирайте го с пресни плодове и ядки.

Шамфъстък с

кисело мляко и фурми

Продуктите за две порции са: 1/4 ч. л. кардамон; 1 ч. л. ванилов екстракт; 1,5 ч. л. натурален кленов сироп; 1 ч. ч. българско кисело мляко; 2 ситно нарязани фурми; 1 с. л. счукан суров шамфъстък; малко настъргана кора от портокал.

Начин на приготвяне: В средно голяма купа сложете кардамона, ванилията и кленовия сироп. Прибавете киселото мляко. Разбийте с бъркалка за яйца до гъста гладка смес – около 30 секунди. Разделете я в 2 купички, към всяка прибавете половината от фурмите, шамфъстъка и портокаловата кора и полейте с кленовия сироп. Сервирайте веднага. Може да гарнирате с пресни плодове.

Обяд

Той също може да се замени със здравословен вариант. Салатата от зърна или бобови култури например дава на мозъка енергия и помага срещу преяждане. Един вариант е топла салата от нар, елда или фаро – средиземноморската роднина на пшеницата.

Топла салата от

нар, елда или фаро

Продуктите за 6 порции са: 1 ч. ч. пълнозърнесто фаро или елда; 1/2 ч. л. сол; 1/2 средна главичка ситно нарязан червен лук; 1 ч. ч. нарязана червена чушка; 1 ч. ч. нарязани тиквички; 1 ч. л. сух риган; 5 с. л. студено пресован зехтин; 2 с. л. ябълков оцет; 1 с. л. пресен лимонов сок; 1 ч. л. дижонска горчица; 2 ч. л. натурален кленов сироп; 1/4 ч. ч. едро нарязан пресен магданоз; 2 с. л. тънко нарязани или филирани бадеми; 1/4 ч. ч. натрошено сирене; 1/2 ч. ч. зърна от нар. 

Начин на приготвяне: Изплакнете зърното фаро и в тенджерка го загрейте на среден огън няколко минути до леко покафеняване. Добавете 3-4 ч. ч. вода, 1/4 ч. л. сол и варете 30-ина минути, докато омекне. Прецедете и го разстелете в широк съд за 5 минути да поизстине.

В купа смесете зеленчуците (без магданоза) с ригана, 1 с. л. зехтин и останалата 1/4 ч. л. сол. Загрейте фурната до 200 градуса и запечете сместа върху хартия, за да засилите ароматите.

Печете до омекване – 15-ина минути.

За подправяне на салатата в купичка смесете оцета, лимона, горчицата, кленовия сироп, останалите 4 с. л. зехтин и сол на вкус. Начукайте отвън половин нар с дървена лъжица над купа, за да паднат зърната. Покрийте ги с вода, за да изчистите остатъците от кората. Прецедете ги и ги подсушете.

В салатиера смесете печените зеленчуци, магданоза и дресинга с топлото, но не вряло фаро – така салатата поема по-добре подправките и става по-вкусна. Поръсете бадемите, добавете сиренето и наровите зърна. Сервирайте веднага.

Вечеря

Средиземноморците загърбват преработените храни за сметка на рибата и други морски деликатеси, които ядат поне 2 пъти седмично. Ралф ал Бочи предлага рецепта за сьомга със сос от печено грозде - незабравим сладко-тръпчив вкус.

Сьомга със сос

от печено грозде

Продуктите за две порции са: 200 г филе от сьомга; 1/2 ч. л. сол; 1 ч. л. пушен червен пипер; 1 ч. л. кимион; 1 ч. л. сух магданоз; 2 с. л. прясно изстискан лимонов сок; 4,5 с. л. студено пресован зехтин; щипка лют червен пипер на люспи; 1 пълна ч. ч. червено грозде без семки; 1 червена и 1 зелена чушка - ситно нарязани; 1/2 ч. ч. червен лук на кубчета; 1/4 ч. ч. едро нарязан кориандър (който обича аромата му); 1 с. л. балсамов оцет; прясно смлян чер пипер. 

1. Загрейте фурната до 200 градуса.

2. Поставете рибата в тавичка със сол на вкус.

3. За маринатата смесете в купа червения пипер, кимиона, сухия магданоз, 1/4 ч. л. от солта, 1 с. л. от лимоновия сок, 2 с. л. от зехтина, лютия пипер. Полейте рибата с маринатата.

4. Объркайте гроздето с 1/2 с. л. от зехтина и го сложете върху хартията за печене около рибата. Печете 15-20 минути до готовност (60 градуса вътрешна температура на рибата).

5. За соса смесете в купа лука, чушките, кориандъра. В друг съд смесете балсамовия оцет, останалите 1 с. л. лимонов сок, 2 с. л. зехтин и 1/4 ч. л. сол. Добавете към соса. Когато рибата се опече, прибавете към сместа и гроздовите зърна, разбъркайте. Подправете сьомгата с чер пипер и я полейте със соса. Сервирайте веднага.

Мезета

Ядките заатар - смес от билки, характерна за арабската кухня, стават изключително ароматно мезе.

Ядки заатар

Смесете в купа 1 с. л. от подправката сумак, 1 с. л. сусам, 1/2 с. л. суха мащерка, 1/2 ч. л. сух риган, 1/4 ч. л. сол. В друг съд залейте 2 ч. ч. бадеми с 2 с. л. зехтин и 1 ч. л. пресен ситно нарязан розмарин. Прибавете сместа от подправки. Разбъркайте. В предварително загрята на 160 градуса фурна разстелете ядките върху тава с хартия. Печете 10 минути, разбъркайте бадемите и ги оставете още 10 минути до златисто. 

Средиземноморската трапеза е изпъстрена и с ред други вкусни мезета – хумус, баба гануш (патладжан, чесън, магданоз, сусамов тахан, лимонов сок, зехтин, пушен червен пипер), мухамара (печени чушки, орехови ядки, трохи стар хляб, пресен чесън, зехтин, канела) и разядки с кисело мляко. На масата слагат купички с фурми и смокини, сурови зеленчуци, сирене и топла пълнозърнеста пита.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

Други от Сила за живот

Диетите, които бъбрекът обича

Диетите, които бъбрекът обича

80 държави вече обогатяват брашната си с фолиева 
киселина.
СНИМКА: ПИКСАБЕЙ

Хляб с фолиева киселина предпазва от вродени аномалии

Бъбреците пречистват 150 литра кръв всеки ден – как да ни служат до 100 г.

Бъбреците пречистват 150 литра кръв всеки ден – как да ни служат до 100 г.

За постоянния глад има поне 7 медицински причини

За постоянния глад има поне 7 медицински причини

Пациент на кислородна терапия

Две нови терапии дават надежда на болните от деменция

Основните количества натрий натрупваме от готовите храни. За България основни скрити източници на сол са колбасите, сирената и хлябът.

Храните и напитките, които ни вдигат кръвното

Покажи още

Последно от

Последно от

Последно от

Последно от

Последно от

  • mila
  • mama
  • zdrave
Следвайте във Viber