Покрай постоянния поток от информация за коронавируса и актуалния брой заразени в социалните мрежи успяват да се промъкнат и някои шеговити коментари по темата.
Като например снимка на мъже и жени с наднормено тегло по бански на плажа и надпис: “Курортистите на лято 2020”.
Разбира се, към момента никой не може да каже дали тази година въобще ще стигнем до почивка на море. Но със сигурност ще качим някой и друг килограм, ако в продължение на месец или два си седим само вкъщи.
Всъщност в първата седмица от извънредното положение, изглежда, доста хора бяха в режим като по време на празниците.
Мощно зареждане, ядене и пиене по три пъти на ден. Като за последно в контекста на пандемията.
За хората като мен, които са свикнали да спортуват много активно, принудителният престой у дома създава допълнителен дискомфорт.
Ще бъде нелепо обаче да се жалвам сега, че са ми спрели фитнеса, футбола, волейбола или бокса, след като навън постоянно се заразяват хора.
Мнозина си мислят, че тренировките и въобще спортните занимания опират само до това как ще изглеждаш по бански на плажа.
Или до цифрата, която ще светне под напора на тялото ти на кантара.
Но спортът е далече повече от баналната суета и стремежа към перфектно тяло.
Това наистина е начин на живот, колкото и шаблонно да звучи. Откъсва те за малко от ежедневието и проблемите, свързва те с други хора, носи предимно положителни емоции и не на последно място те тонизира.
Тренирал съм по фитнес зали и площадки в целия свят, виждал съм мъже и жени в най-рисковата сега за коронавируса група – над 60, които са в несравнимо по-добра форма от много 25-30-годишни българи.
Но да се върнем на актуалната обстановка у нас, а и по света. Фитнесите и спортните зали са затворени, ние също трябва да се изолираме по домовете си.
Аз лично изкарах два дни между дивана, леглото и масата, а единствената ми активност беше да изведа кучето набързо. По средата на третия обаче реших да огледам наличните спортни пособия, които се намират у нас. Оказа се, че имам всичко необходимо да спортувам всеки ден, стига да е налице и съответното желание.
Какво ви трябва всъщност, за да си спретнете една пълноценна тренировка:
Постелка за аеробика - ако нямате килим, е добре да си вземете. След ползване я навивате и не заема толкова място. Особено полезна е, ако решите да спортувате на открито. Цена: около 35 лева.
Въже за скачане - това е вероятно най-известното, най-евтино и най-ефективно спортно пособие. Незаменимо по отношение на координацията и издръжливостта. Сами ще се убедите, че само след 2 минути ще се задъхате и поизпотите. Цена: 10 лева.
Ластици - с тях може да спортуват и деца, и възрастни. Има десетки упражнения за цялото тяло и е добре да имате поне един комплект. Не са скъпи и почти не заемат място – има различни варианти (тесни, широки, с ръкохватки, с възможност за закачане или прищипване на врата вкъщи например). Цветовете им обикновено са обозначение за силата на съпротивление. Цена: между 10 и 30 лева.
Фитбол (известна още като швейцарска или гимнастическа топка) - може би един от най-популярните и разпространени уреди през последните 10 г. Някои дори ползват надуваемата фитнес топка вместо стол пред компютъра. Или просто си опъват върху нея краката, докато гледат телевизия. С фитбол могат да се направят много упражнения за всички мускулни групи. Помага и за подобряване на стойката. Цена: около 30 лева
Bosu Вall - страхотен уред, който също предлага различни възможности. Помага изключително за подобряването на баланса и укрепването на околоставната тъкан. Може да се ползва и от двете страни – изпъкналата гумена част и равната пластмасова. Подобно на фитбола успешно се комбинира в тренировка с дъмбели (гирички) или с ластици. Цена: около 150 лева
TRX - мултитренажор, който също има голяма популярност сред запалените по фитнес тренировките. Измислен е преди 15 години от морския пехотинец Ранди Хетрик с концепцията за леснопреносим, заемащ минимално място мултифункционален уред. Действително възможностите за упражнения с тренировъчния колан за закачане, както се продава у нас, са безкрайни и спокойно може да се побере и в една дамска чанта. Посредством карабинер може да бъде закачен на кука, тръба или на парапет. Има допълнително приспособление за ползване в домашни уславия – лента, която може да защипете с рамката на всяка врата. За допълнителна стабилност може да врътнете и ключа на бравата. Цена: около 100 лева.
Гирички - ако ви се намират - много добре, ако не - може да ползвате и бутилки с минерална вода. Комплект от 2 гири по 3 килограми излизат около 25 лева. Гумираните дъмбели с доста по-голяма тежест са и значително по-скъпи.
Foam Roller - масажният уред върши страхотна работа след тренировка. Издадените му части масажират мускулите и помагат за възстановяването. Може да се ползва за краката, седалищните мускули, гърба. Достатъчно е да го раздвижите 10-15 пъти под тялото си, за да усетите облекчение. Цена: около 25 лева.
Простата калкулация показва, че за около 400 лева може да си набавите тези спортни пособия. Дори и в момента – спокойно може да ги поръчате по интернет и да ви ги доставят.
За същите пари бихте могли да си купите един по-елементарен велоергометър или кростренажор. Практиката обаче показва, че много често след първоначалния ентусиазъм това се превръща в една по-скъпа закачалка за дрехи, в която ще трябва да се спъвате постоянно.
Изброените по-горе уреди са достатъчно разнообразни и може да се ползват навсякъде. В интернет има безброй клипове с подходящи упражнения, а защо и да не импровизирате със свои комбинации.
Тренирането у дома винаги има и някои условности. Например наличието на домашни любимци, които обикновено се превъзбуждат, като започнете да се кълчите около тях.
Поне в моя случай с кучето и котката и непрестанните им схватки за територия. Доста е вероятно в началото поне песът да ви лае, докато скачате с въжето, а котката да ви отмъкне ластика например. Постепенно обаче ще свикнат и дори няма да ви обръщат такова внимание.
При продължителен престой вкъщи може да тренирате всеки ден. Ако не се чувствате в оптимална кондиция, просто направете един стречинг на постелката за десетина минути.
Въпросът е да не се обездвижвате, защото после ще е трудно да се върнете към обичайните си навици. Редовното раздвижване помага и за поддържането на имунната система и по-доброто настроение. А това е доста важно в сегашната обстановка.
Примерна тренировка
Време за изпълнение - 35 минути
Скачане на въже - 5 минути
Фитбол (упражнение 1) - легнете по гръб на топката, като сте стъпили на пода. Повдигате 15 пъти единия крак, а с другия балансирайте на пода. След това сменете краката. 3 серии по 15 пъти на крак
Bosu Вall (упражнение 1) - стъпвате с единия крак по средата на изпъкналата част. С другия започвате да чертаете мислено звезда (напред, настрани, надолу и пак връщате нагоре). 3 серии по 30 секунди на всеки крак
Фитбол (упражнение 2) - изберете място в апартамента, където има гола стена. Подпрете с гръб топката на нея и започнете да клякате бавно (изправянето може да е по-бързо). 3 серии по 10 клякания
Bosu Вall (упражнение 2) - поставете обратно уреда, като плоската част сочи нагоре. Стъпете внимателно с двата крака и започнете бавно да клякате. 3 серии по 10 клякания
Ластик - закачете го за дръжката на вратата или на подходящо място с височина 120-150 см, хванете двата му края и започнете бавно да ги дърпате към тялото си. Направете 15 повторения, след това се обърнете с гръб към вратата и отново хванете двата края, като този път избутвайте пред вас. Също 15 повторения
TRX - Закачете тренировъчния колан за горната рамка на някоя врата (към терасата например) и я затворете добре. Хванете ръкохватките и се отпуснете бавно назад, след това започнете да се набирате до изправено положение. 3 серии по 10 повторения
Планк - върху постелката 3 серии по 45 – 60 секунди
Коремни преси - в седнало положение на фитбола или на земята. 3 серии по 20 повторения
Стречинг (поне 3 упражнения за разтягане)
Масаж с Foam Roller